近期要第一次跑马拉松，请问怎样才能跑进4小时？

1.题主半程145，全程成绩可以破4的。

具体预测结果看图。

我马拉松306，平均配速是426，而我所有跑步的平均配速只有540.

整体平均配速要慢1分多。

破4的平均配速是540，而题主平时跑步训练的平均是544，这个平时的平均不得了的。

我猜测题主平时都是一直按照这个配速跑，跑步没有什么变化。

本人也是一名长跑爱好者，曾经一个不常跑步的朋友问过我：“你跑五千米的配速是 4分16，为什么却可以以5分钟的配速跑一个半马？”在旁人看来，这两个配速似乎相差不大，而半马的距离相当于四个五公里，似乎在配速上应该有很大的差距，实则不然！

笔者今年也报名了三月底的衡阳马拉松，当然由于疫情原因已经推迟了，就在上周末笔者进行了一次半马训练，每公里的配速上是逐渐减慢的，但是在后半程的十公里，当配速基本保持在5分40时，本人感觉呼吸变得很平和，胸腔甚至没有了跑前五公里时的难受，只是感觉腿部肌肉和脚后跟处有些胀痛，于是由于害怕腿受伤，后半程也一直不敢提速。

对于长跑爱好者而言，配速保持在5分40是一种比较舒服的运动状态，从数据可以看出，题主是有比较深厚的长跑功底的，而且今几个月的长跑训练量比较大，能以五分钟的配速跑下半马，通常以这种状态将每公里配速放慢十到二十秒便足够跑完全马！全马跑进四小时只需要配速保持在5分40以内，个人认为题主是完全没有问题的。

个人建议题主在比赛前一个月进行一个三十公里自我测试，一方面将半马和三十公里测试的配速进行对比便能大概推算出全马的成绩，另一方面可以知道在加长距离之后自己身体状况的变化，以防在比赛时出现不适，毕竟全马在路程上是半马的两倍！

跑进4小时，每公里需要5分40以内的配速。按照这个配速，一般跑者需要练习4-6个月，甚至更长时间。以5分40每公里跑起，每周的跑量要在50公里以上，并且每月要有25公里以上的长距离拉练。如果半马在1小时45分左右的水平还预计，需要每月跑量在240-300公里，每月要有一次或两次单次长距离要有30-35公里的距离练习。

谢邀请:第一次跑马拉松千万不要勉强自己，根据本人身体，体质量力步跑，时间，名次不重要，达到目地体验感受一下，首次参加更应该保证身体良好状态下力所而行。跑马拉松只是为兴趣而去，凑凑热闹，用不着那么狂奔，增加点狂欢乐呵情调还是蛮不错，参加马拉松人多欢腾，调节一下生活中紧凑的氛围很有必要。

1.能不能跑马？当然可以。

2.需要注意什么？如果是首马，一起开始尤其不要太快了；另外，多拉几个20km+，可能会发现更多问题，比如耐力、装备、乳酸等等

3.能不能进4小时？如果在比赛前训练到位+比赛当天发挥正常应该有希望，不过，如果是首马建议不要太注重速度，因为这对身体、心肺是很大的考验。

有个很特殊的跑友：半马1小时15分，全马从来没进4小时。

祝你好运～